想要跑好、跑久?來認識階段訓練計畫

2016/01/26     3,843 次點閱
(圖片來源:123rf)

一般人總認為,不論何種跑步訓練計畫,似乎都免不了長時間投入,想要成為高手,好像非得辭掉工作天天跑步不可。幸好active.com找到更簡單的方法,讓你薪水照領、比賽照跑,兼顧工作和跑步。唯一要做的,就是將你的訓練過程,打造成「三階段訓練計畫」。

這樣的賽事準備邏輯是符合科學化訓練的原理,將訓練循環切分成幾個不同階段。假設,以16到20週為一個完整訓練,當中的每階段都要訂立一個主要訓練目標,如此就不需要同時進行多種訓練(事實上也不應這麼做,除非你樂見受傷)。結合各階段不同訓練的優點,相互加乘,在比賽當天達到體能顛峰。

幾乎所有的專業跑者都使用階段訓練計畫,其分期、類型及長度有許多變化,但基本上都包含基礎期、預備期和持續4到8週的巔峰期,每一期都建立在前期的基礎上。

基礎期著重於發展耐力,是所有長跑訓練計畫的基石。第二階段預備期,引進節奏跑和長間歇跑加強速度層面,「這些練習將強化你的肌肉、韌帶和結締組織,讓身體準備好迎接下個階段的高速奔跑所需。」跑步教練Greg McMillan如此解釋。巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓練為特徵,藉由招募更多快縮肌,好好調整第二階段所建立的速度,提升跑步經濟性,並且再次增強肌肉與結締組織。

安排休息也是訓練計畫中很重要的環節。(圖片來源:123rf)

在月曆上標註比賽日期,並且運用下面的分期原則,配合你喜愛的訓練計畫,安排基礎、預備和巔峰期,使比賽時身體可以順利達到巔峰狀態。每一階段大約持續4至8週,若有需要,可將前兩期時間延長,但巔峰期不可,否則將面臨體力耗盡的危機;應每隔4週降低10至50%的練習距離,或緩和肌力訓練讓身體休息復原。巔峰過後,只要準備好,隨時可以再從基礎期開始,依循此法不斷重複練習。

 

階段一:基礎期

  • 10%速度訓練
  • 15%肌力訓練

此階段強調輕鬆跑,但別把它和一般健身慢跑搞混,這是讓你透過逐漸加長跑步距離,和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。

重點練習—

  1. 耐力:長跑訓練。McMillan:「長距離跑教你的身體跑得更有效率。」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。
  2. 配速:能夠一邊輕鬆談話的速度即可。
  3. 速度訓練:跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕鬆跑後,做8到10下的20至30秒的衝刺。這個階段的最後幾週,再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑,在其中一次練習跑中。這麼做是為了稍微督促你,不然可能會無法負荷下階段增加的速度。
  4. 肌力:一週進行二或三次的重量訓練,著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動。

階段二:預備期

  • 60%耐力訓練
  • 15%速度訓練
  • 25%肌力訓練

預備期代表著,加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續透過長距離建立耐力,但某些輕鬆跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。

重點練習—

  1. 耐力:長跑訓練。視比賽距離,提升長跑練習的距離至6到15英哩 (約10到24公里) 左右,持續建立或維持耐力
  2. 配速:半馬配速或稍微快一點的速度,或是10級運動自覺量表7、8左右的強度。可以用10K配速進行長距離重複跑 (約1,200公尺),與節奏跑交替,幫助身體為快跑作準備。
  3. 速度訓練:節奏跑或長距離重複跑。節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸,而非讓堆積的乳酸增加身體負荷,並且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。
  4. 肌力:山坡訓練。「山坡對跑者而言,是目前最棒的肌力訓練。」McMilan說,因為坡地對跑步十分有效,且施加肌肉的力量等同於重量訓練。努力地跑,但不要耗盡全部力氣。同時,降低上健身房的次數改為一週一次,或僅鍛練上半身。

階段三:巔峰期

  • 40%耐力訓練
  • 50%速度訓練
  • 10%肌力訓練

在此階段只有一個目標:速度。逐步提高你的訓練強度,但同時要降低10%總訓練量 (公里/小時)。

重點練習—

  1. 耐力:長跑訓練。視比賽目標,用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設,前期提升距離至14英哩,此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近,逐漸縮短。
  2. 速度:一週兩次的速度訓練時間主宰本階段,此外,也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主,例如5K配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節奏跑和長距離重複跑為主。
  3. 肌力:每三週用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續一週一次肌力訓練,維持同樣的重量和練習量;或者,暫且擱置直到比賽結束。

還在為了不能長時間訓練自己而苦惱嗎?試著打造自己的三階訓練計畫,讓你不用花費長時間,依舊維持身體好狀態!

 

資料來源:active.com

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