跑姿大剖析:關於轉軸(Pivot Point)

2015/09/10     1,814 次點閱
作者:徐敦傑(丹丹教練)
 
跑步時,最大幅度的動作可謂擺臂與腿步動作,分別代表上半身與下半身。透過軀幹相連的兩者勢必要連貫動作,才能跑得有效率,也就是讓你的力量用於前進,而不是左右搖擺或上下跳動。
 
但連貫動作也不能相互牽制,常見許多跑者下半身僵硬、費力抬腿的同時整個上半身卻不協調地左右擺動,尤其疲勞時更是如此,此時上下半身是沒有連貫的,各唱各的調,腿加大步伐是為了彌補無效擺臂的動作,而上半身的擺動則是為了配合出力前伸的雙腿,造成這個現象的原因,肌耐力與深層核心肌力不足是原因之一,但另一個需靠心領神會的原因則較少提到,也就是轉軸(Pivot Point)
 
擺臂時手肘向後,同側髖關節前旋,腿後肌群提起腳跟,對側髖關節後旋,臀部順勢將腿後擺,手和腳得以連貫的關鍵就是轉軸,人體跑步動作的轉軸通常在第12節胸椎至第二節腰椎之間(T12-L2),轉軸以下的腹部與骨盆配合擺臂水平旋轉,增加步幅的同時也減少腿部出力。
 
轉軸以上的上半身則較少擺動,讓擺臂與前進方向保持一致,如此才能真正「以擺臂帶動雙腿」,而不是「以搖擺配合跨步」。要找到你的轉軸,首要任務是先意識到脊柱的存在,保持上半身自然挺拔,收起下巴,肩膀放鬆,有意識地收起深層腹部的核心肌群,跑步時想像著轉軸不動,擺臂帶動轉軸以下的軀幹順勢旋轉,肩膀始終朝向前方。
 
做得好的話,你將會發現「被動的雙腿」,只由腿後肌群上提腳跟,其餘動作都是順勢而為,靈活旋轉的軀幹會讓腿由主動轉為被動,過多的跨步和推蹬,已經被髖部前後旋轉取代了。
 
就和所有的跑步技巧一樣,只有意識是不夠的,要讓軀幹和轉軸始終保持在運作的位置上,仰賴深層核心肌群的穩定與靈活:脊椎多裂肌讓軀幹挺拔並得以旋轉,才能找到轉軸;深層下腹讓骨盆穩定,下半身才能流暢動作;橫膈則保持氣體通暢,才能維持能量供應並持續運動;當我們無法維持連貫的動作時,先別急著怪雙腿沒力,不妨想想是哪個核心環節出了問題。有時挺起胸膛、往遠方看、做個深呼吸,一切就海闊天空了。
 
接下來,就是一次,又一次的練習,讓你的身體找回這遺忘的本能。技巧培養的道理都不難,但過程往往極為枯燥且冗長,因為從小到大養成的動作習慣,已經跟隨我們好幾十年了,欲立竿見影,談何容易。
 
人一能之,己百之;人十能之,己千之;果能此道矣,雖愚,必明,雖弱,必強。
 
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