循序漸進,跑馬是一輩子的事

2016/01/27     2,039 次點閱

作者:徐敦傑(丹丹教練)

近兩年來興起的跑步熱潮,讓「跑馬」成為全民爭相參與的運動,許多以往沒跑步的人開始跑步後也發現自己原來這麼能跑,所以月月馬、週週馬、身體不舒服、天氣再差也要馬,但你知道嗎?就算是世界級的長跑選手,往往也都經過數年、甚至超過十年的專業訓練,才會開始跑馬拉松,且經過一場馬拉松後,往往會徹底休息好幾週才恢復正式訓練,因為馬拉松對於體能的負擔相當大,且跑完後身體的免疫能力會顯著下降,進而提高生病或其他急性感染的風險。

連頂尖選手都如此愛惜羽毛,更何況一般的跑者?

在跑步界有一句俗話是這麼說的:「跑步沒有奇蹟、只有累積」,參加比賽時,除了確認賽會的醫護安排是否充足,也要切記做好充分的訓練,且在身體健康、評估天候不影響安全的狀況下再來參加路跑,尤其是馬拉松距離的賽事,更要謹慎以對。

所有的跑步目標與訓練,奠基於健康的身體,除非有不能放棄的理由,值得你冒著生命的危險嘗試,否則「留得青山在、不怕沒柴燒,保有好身體、不怕沒得跑」,相信是你應遵循的最高原則。

(圖片來源:123rf)

延伸閱讀:感冒或身體不適還能跑嗎?

身為一個愛跑的跑者,你可能正積極準備一場比賽,或滿心期待的重要賽事即將到來,我們都很清楚,如果這時要你暫停訓練或放棄比賽是多麼困難,但比賽週週有、訓練天天行,如果身體不適甚至有急性病症仍勉強跑步,最終可能賠上一輩子的跑步人生。

但這也不是說稍有不舒服或有點咳嗽就一定要放棄,畢竟有時一些賽事對你來說真的有難以放棄的意義,那要如何評估身體不適時是否還可以跑步呢?我們最中肯的建議是身體不舒服就不要勉強跑步,但如果真的有不得不放棄的重要理由,請參考以下的評估方法:

不適症狀在頸部以上

(圖片來源:123rf)

如果身體不舒服的症狀只在頸部以上出現,如鼻塞、咳嗽、流鼻水等,可以進行緩和的運動,如散步、伸展、瑜珈等,如要跑步,則應該降低強度與運動時間,有跑就好,跑前充分熱身,跑後應盡快穿上保暖衣物,但若運動過程中有任何不舒服或症狀加劇的狀況,應立刻停止運動,切莫逞強。

不適症狀蔓延到頸部以下

(圖片來源:123rf)

當感冒、肌肉痠痛、四肢無力、全身性發燒、發冷、腹瀉或腸胃不適等症狀出現時,請好好休息,不要勉強跑步,因為感冒由病毒所引起,會導致身體產生發炎反應,所以會有四肢無力、發燒、與肌肉痠痛的症狀,雖然四肢肌肉的不舒服我們很容易察覺,卻往往忽略了「心臟」,心臟也是由肌肉所組成,感冒後的劇烈運動很有可能誘發重症病毒性心肌炎,導致猝死,這也是為什麼當身體不適蔓延到頸部以下時,請務必停止運動的原因,因為此時病毒已經蔓延到全身,如果還因為運動加速血液循環,很可能讓病毒擴散,甚至蔓延到心肌,而引發遺憾的後果。

病後恢復跑步的建議

如果剛從感冒或其他疾患後復原,應保守為上,因為一旦因感冒而停止訓練數天,不僅身體抵抗力會較為虛弱,體能也勢必有所喪失、不如生病前來得好,但可別一心想著要趕上進度,或認為自己可以馬上銜接原定訓練或比賽強度,感冒後一週仍應注意睡眠與營養,訓練以輕鬆、低強度的基礎有氧耐力訓練(心跳率不超過最大心率的80%)為主,讓身體充分恢復,再從最少量、最低強度的訓練開始,循序漸進地恢復原有的訓練計畫。

舉例而言,如果你原本一週跑五天,有兩天是高強度的訓練,在感冒休息了三天後,應從一週跑2-3天、沒有高強度的訓練開始,先將訓練恢復為一週五天,且都以輕鬆的有氧耐力強度進行,觀察一週身體沒有異狀後,再加入一天的訓練強度,身體完全恢復後,再回到原本一週練跑五天、包含兩天較高強度的訓練模式。

 

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