雨天跑步如何預防水泡發生?

2016/07/19     726 次點閱

作者:蔡弘誠(糨糊教練)

台灣地處亞熱帶氣候,賽事遇到降雨的機率算蠻高的,縱使不下雨,悶熱的天氣也會讓汗水或沖涼降溫的水淋濕,有趣的是,大家常常願意把大量的經費、時間和心思花在服裝上,卻沒有為最重要的雙腳做好準備,而這是你跑馬時重要的前進交通工具,若因為你的疏忽讓它長滿水泡,當你踏出每一步,那刻骨銘心的痛,絕對會讓你想起自己的粗心。

(圖片來源:123RF)

水泡不是病,但痛起來要人命!這個最常發生在雙腳的問題,除了會把人逼瘋,也會拖慢你的速度,甚至讓你無法抵達終點。預防水泡的發生,需要結合好幾個要素:襪子、足粉、潤滑劑、足部強韌劑、貼布、足夠的營養、適度的補充水分、足部止汗劑、綁腿、鞋帶、經常更換鞋襪(山徑越野與多日賽)。

而這些當中,對抗水泡的第一道防線則以:潤滑劑、襪子、足粉最為重要!

 

 形成水泡的因素 

水泡形成的因素主要有三個原因:摩擦、高溫、水分,而這三樣因素,只要去除其中一項,等於去除了水泡。

 如何預防 

極地超馬賽事遇到連日低溫、下雨,還要涉水,鞋子是不可能不濕的(照片來源:SuperRace官方攝影師)

盡量不讓鞋襪濕掉,如果無法避免,像是雨天跑步及需要涉水的山徑賽道,那麼就應該做好其他的預防措施。

抗水泡首先要築起第一道防線,摩擦會生熱,為了減少摩擦,可以在雙腳塗上潤滑劑,潤滑劑有水性與油性兩種,水性的防摩擦膏在遇到大量水分時,則一段時間需要重新補充,油性的如凡士林等,就比較不需要補充,但缺點是賽後的鞋襪會比較難清洗;穿吸濕排汗襪加上足粉也可以減少腳步的水分,保持足部的乾爽。

裝備選擇方面:

SuperRace 極地超馬賽跑者的腳底,雖然嚴重浸濕,卻沒有發生水泡,主要就是靠著正確的裝備選擇(照片來源:蘇耀南)

鞋子

選擇防水的鞋子並不實際,防水的鞋款通常透氣性也相對差,使用鞋套包覆鞋子,也只能短暫的獲得數十分鐘的乾爽,且一但跑鞋浸水,又會很難排乾,鞋子中的水分將會長時間浸潤你的雙足,所以選擇一雙具備有良好的排水性的跑鞋才是重點;排水不良的跑鞋,會造成足部皮膚長時間浸濕,此時皮膚會產生奏摺,也特別脆弱。

正確的選擇鞋子尺寸,購買鞋子時,應穿上襪子且實際雙腳都套上鞋子試穿。穿鞋時將腳跟抵住鞋跟,站起來後,前面五根腳趾應完全不能碰到鞋子前緣,且需保留一支手指的空間,腳趾左右兩側也不能有一點擠壓的感覺,若楦頭不夠寬鬆,由兩側往內夾,此時腳底的皮膚會起皺摺,除了兩側摩擦問題外,足底也會因為皺摺而發生水泡;跑步到後期時,雙腳會發漲,若加上營養補給不足,更會產生水腫,此時若沒有空間讓足部舒展,勢必造成擠壓、摩擦,就會產生水泡。

綁鞋帶也是一門學問,且綁鞋帶的方式有很多種,跑者應配合本身足部問題或腳型來選擇綁法,利用鞋帶孔與鞋帶的穿法及鬆緊度來調整,過鬆或過緊的方式,都會製造足部問題;前腳掌著地與腳跟著地跑者的綁法也會不同,這關係到跑者有多少不良動作而定,跑步技術差的跑者,足部會經常在鞋子內滑動,導致摩擦生熱,也就容易產生水泡,擁有好的跑步技術,也能避免水泡的產生。

專業服貼的五指襪,如同你第二層強韌的皮膚,可有效的減少摩擦,並穩定且減少皮膚層的滑動(照片來源:笑傲糨糊)

襪子

選擇一雙吸濕排汗的好襪子,能讓你的預防工作事半工倍。吸濕排汗襪加上足粉,能讓足部獲得乾爽,但若是雨天,足粉就派不上用場了,泡濕的足部皮膚十分脆弱,最佳的選擇是穿著五指襪來保護皮膚,五指襪因為將五隻腳趾分開包覆,如同第二層皮膚一樣,可有效的減少摩擦產生。另外也要選擇比較薄的專業慢跑五指襪,而不是一般非專業的五指襪,兩者差別在穿著的服貼度。此外,在五指襪外套上一層吸濕排汗襪,更是你超馬多日賽雙腳的最佳救贖!

(圖片來源:笑傲糨糊)

超馬選手甚至會使用肌內效貼布與 Hypafix 粘著固定伸縮膠帶來保護足部皮膚,需要注意的是,貼的過程十分繁複,且不能起皺摺,每一張貼布都要細心剪裁,並仔細黏貼,隨意的纏繞黏貼,反而會發生更嚴重的水泡!

千萬不要犯的錯誤:

1. 不排汗的厚襪:有些毛巾底的厚襪並不排汗,厚重的毛巾底吸濕後,將腳底浸潤在濕氣中,一段時間後就容易產生水泡。

2. 鬆掉的襪子:買雙新的吧!鬆掉的襪子會在你的鞋子與足部皮膚間產生位移或是皺摺,是發生水泡的一大元兇!

3. 隨意的在足部黏貼貼布:隨意黏貼的貼布有可能會產生皺摺,發生更嚴重的水泡,而滑動脫落的貼布,更是血泡的元兇!

 補給方面 

參賽時需補充足夠的營養與適度的補充水分,虛脫及電解質流失,都會影響皮膚。長時間運動,水分會囤積在四肢,對末梢形成壓力,而缺少電解質的補充,會讓血液中的鈉含量降低,造成低血鈉症,由於血液中的鈉含量降低,身體為了維持鈉離子含量的平衡,會將血液中的水分往外排,將水分留在細胞外的空隙裡,藉此維持鈉含量在血液中的最低限度,這就是手腳腫脹的起因。

充水腫脹的雙腳,會讓皮膚變得柔軟,在跑鞋的束縛下,容易造成皮膚層次剝離引發水泡,造成甲床移動幅度變大,進而形成黑指甲。

 簡單的做個總結 

1. 水泡的起因:摩擦、高溫、水分,這三樣因素,只要去除其中一項,等於去除了水泡。

2. 挑對鞋款尺寸:除了確認前後的空間以外,楦頭寬度也很重要

3. 穿專業的五指襪:將五隻腳趾分開包覆,有效減少摩擦

4. 正確的補給:適度的補水,避免脫水,等渴了再喝水就代表身體已經缺少適量的水份了

所以跑者們只要了解與防範水泡的發生,縱使一定「鞋襪盡濕」的雨天路跑活動,也不必擔心水泡的發生了。

 


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