馬拉松贏家,往往比你想得還會偷懶

2016/01/12     1,962 次點閱

看著場上飛奔過去的領先跑者,我們總是對這些高手的跑姿與強大的心肺能力感到讚嘆,你心中可能想著他們要經過多少日子的苦練才能有如此成就,這個觀點從某種角度上來說是沒錯的,no pain,no gain,沒有給身體壓力與負荷,不可能有所突破;但你知道嗎?這些頂尖好手之所以能持續進步,變強的關鍵在於休息恢復,而不是反覆操練,場上的贏家,往往比你想得還會休息。

就讓世界級教練Joe Friel,告訴你高手偷懶還能贏的訣竅吧!


激烈的競賽與訓練後,如何恢復將是能否進步的關鍵(圖片來源:路透社)

之前常有雜誌問我有關跑者賽後恢復的問題,最近也有許多運動員又提出同樣的疑問,所以我又重複整理了一下這個大家關心的課題。這個課題對於跑者而言相當重要,不好好注意的話,跑者的受傷風險會大大地提高。其實,除了跑者之外,恢復對於其他運動類型的選手也相當關鍵,以下是我精選出的恢復相關問題與我的回覆。

 

Q:對於業餘的運動員來說,恢復日也很重要嗎?那些只跑了5K路跑的人跟那些跑了初馬的人,休息模式會有差異嗎?

A:恢復有兩種不同的類型,分別是被動與主動式休息。被動式休息表示不進行任何肢體運動的完全休息,這是跑步新手的最佳選擇,一天完全不運動,能夠讓新手的身心都得到休息,也會藉由恢復變得更強壯,因為對於運動新手而言,運動本身就是非常累人的事。


主動式恢復的訓練強度應在50-60%的最大心率區間(圖片來源:123RF)

至於有經驗與一定體能水準的運動員,在恢復時最好可以採用主動式休息法,做一些短而低強度的運動,甚麼叫做低強度呢?如果用心跳錶或GPS運動記錄器計算的話,就是讓心跳達到Zone 1(心跳達到50-60%的最大心率),而所謂「短」時間的運動,對於不同運動員也會有不同標準,每週訓練超過12小時的運動員,「短」可能表示45分鐘,對於每週運動4小時的運動員而言,「短」可能表示10分鐘左右,經驗豐富的運動員有時同樣會需要採用被動式休息法,只不過頻率會比新手來得少。

如果不知道怎麼做,要被動還是主動?要45分鐘還是10分鐘?最好是保守為上。因為對於訓練而言,休息多總會比休息少來得好。

 

Q:為什麼不能天天都跑步,一定要休息呢?

A:我常覺得很疑惑,為什麼有人會立下「只跑不休息」的訓練計畫,這不但對於身體健康沒有好處,對於心理健康也不太妙,基本上這會帶來多種負面的影響。就算是我訓練過的專業運動員,我都會強迫他們在訓練之間休息,休息的頻率可能是每週、每月或每年,這樣會讓運動表現進步,因為休息能夠讓身體更加強壯。

 

Q:跑者在跑步恢復日是否可以進行一些低衝擊性的交叉訓練,例如游泳或是瑜珈?

A:對於老手或是體能水準較高的運動員而言,交叉訓練是沒問題的,甚至這樣的訓練對於他們的恢復幫助很大。跑步對於骨骼的壓力相當大,關節會受到連續的衝擊,尤其是在路面上跑步時,所以路跑賽很容易造成運動傷害,研究指出連續多天在路面上跑步是造成運動傷害最普遍的原因之一。

搭配游泳與自行車等對於下肢衝擊較少的運動,能幫助主動式恢復,又能維持心肺功能(圖片來源:123RF)

此外,游泳與腳踏車是非常低衝擊性的運動,能幫助運動員在進行主動式休息法時維持心肺功能的運作。還有其他低強度的方式可以協助進行主動式休息,例如登階踏步,越野滑雪,與橢圓機訓練等。

 

Q:你最推薦什麼樣的恢復器材或方式?

A: 最有效的恢復方法就是睡眠與營養,就睡眠而言,如果要用鬧鐘叫你起床,就表示睡眠時間通常是不足的,解決方法就是早點上床睡覺。一般人會需要每晚8小時的睡眠時間,有些人需要更多。

就營養面來說,運動員訓練後,最需要補充的是碳水化合物與蛋白質,在第一階段恢復時間(註)後(基本上依據不同的運動內容,會延續幾個小時),此時最需要的會是微量營養素(micronutrients)、維生素、與礦物質。

海鮮搭配各式蔬果,是促進恢復最佳的菜單之一(圖片來源:123RF)

若就微量營養素含量多寡而言,最棒的食物就是蔬菜、海鮮與水果。再強調一次,睡眠與營養永遠都是恢復體力最重要的一環,其他的被動式休息法還包括了按摩、伸展、水中漂浮、冷熱水交錯浸泡、冰敷、抬腿、穿壓力襪、充氣加壓設備等。有些器材的幫助還沒有被科學證明,但運動員常利用這些設備來進行恢復。

 

*編註:第一階段恢復指的是運動後30分鐘以內的即時補給,越快越好,即時地補充高升糖指數的碳水化合物搭配適量蛋白質(比率約為4:1)能有效啟動身體的恢復機制,加速恢復。

 


以上內容由Joe Friel授權刊出,更多Joe與科學化訓練的相關資訊,請參考Joe Friel's BlogTrainingPeaks.com

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網路上關於跑步的知識十分普及,賽前訓練、完賽策略大家都耳熟能詳,唯獨賽後恢復的部分往往容易被忽略。即使肌肉不再感覺痠痛,人體循環系統仍然需要一段 時間才能回到比賽前的完美狀態。倘若在恢復不足之下匆匆開始賽前的訓練強度,往往會累積疲勞,埋下日後受傷的不確定因子。

跑步學堂邀請到雙和醫院的張懷仁醫師,和大家分享其鑽研醫學、運動生理學、運動防護各項專業後體會到的跑者保養心得,我們一塊來學習怎麼「休息」吧!

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