訓練不冬眠,冬季不斷電的小撇步

2015/12/08     1,797 次點閱
隨著冬天的腳步,大地陷入沉睡,你也準備要冬眠了嗎?不!Wake Up!冬天才是最適合訓練的季節!氣溫低、日曬較少,不但能減少體力的流失,在這樣的環境中訓練,對於意志力的挑戰更可以為往後的賽事準備充滿電;更別說冬季正是台灣的跑馬賽季,這樣的冬天,怎麼可以不好好訓練!
 
但是,冬天訓練要注意的細節可是不比夏天少,除了低溫需要更好的保暖裝備之外,在熱身、訓練時的眉眉角角也不能不注意,這邊請到奧斯威韻律空間的陳昱光教練,來跟大家分享冬季訓練不可不知道的小訣竅!
 
繫上鞋帶,冬日訓練開始啦!(圖片來源:Puma)
 
 
熱身做的對 效果更加倍
陳昱光提到,熱身最重要的就是提升核心溫度,包括心率、肌肉以及體溫,可以透過全身性的動態暖身來進行,包括大家耳熟能詳的棒式等核心動作,可以一次徵招多部位肌群,點燃你的肌肉引擎。
 
(圖片來源:Ben Wang)
 
再來可以透過馬克操,來進行腿部肌群的活動,像是向前跨步的弓箭步,可以執行6~10步即可,除了正面之外,也別忘了後面及側面的弓箭步,進行全身性的肌群暖身。
 
而後可以以30秒慢跑、10秒快走的方式,帶到身體有微微發汗即可,陳昱光提及:「最好觀察的就是微汗微喘」,若是要以心率部分檢視,則是以60~65%的心率區間為主.而他也建議,在進行核心動作之前,可以先以滾筒進行按壓,「與傳統的靜態拉伸針對肌腱韌帶不同,滾筒可以先延展筋膜、肌肉」,有助於將身體延展開來,準備好迎接主訓練。
 
 
(圖片來源:Ben Wang)
 
 
肌力耐力 冬天吃這樣的菜單最合
在熱完身之後,當然要開始主訓練!陳昱光建議,冬季較適合訓練有氧耐力的課表,像是將心率區間維持在65~80%之間的有氧耐力跑,可以將冬季的訓練重心擺在耐力恢復上,他也提醒,之所以如此建議,是因為冬季氣溫較低,容易造成肌肉沾黏,體感會有些沉重,對於一些速度型的課表,像是亞索800等,可能會較難以發揮。
 
而在操作肌力訓練時,需要視不同目的來決定要在跑前或是跑後進行,「如果是12~15RM的肌耐力訓練,可以放在跑完步後操作」,但是若是想鍛鍊最大肌力,以4RM的重量來說,陳昱光建議安排在不同天來進行,以免訓練效果打折。
 
(圖片來源:Ben Wang)
 
 
保暖做的好 傷害不來找
冬天訓練最怕的就是一受涼感冒,就是一個禮拜不能練!所以保暖相當的重要,除了內裡選擇吸濕排汗的短袖或長袖之外,外罩的風衣要兼具保暖與防風的特性,像Puma PWRWARM系列以遠紅外線陶瓷科技置於衣服中,可以妥善保留體溫,跑起來暖和表現更好!
 
(圖片來源:Ben Wang)
 
而跑步最重要的鞋子,也是保暖的一大功臣,Puma透過Comfortemp®專業控溫微膠囊科技材質,在鞋舌處全面掌握你的腳丫溫度,調節熱能,讓冬天跑起步來也能維持燒燙燙的腳感!
 
(圖片來源:Puma)
 
而四肢末梢特別容易覺得冷的地方,帽子、手套不可少,阿光教練提醒,記得選擇排汗好的配件,以免原本的工具造成體感上的額外負擔,陳昱光也提到手套除了保暖的另一個功用,「擦鼻涕」笑著說,可別小看這鼻涕,冬天跑一跑鼻涕一直流也很不好受。
 
至於褲子的部分,可以看個人習慣,選擇短褲 + 壓縮褲、長風褲或飄飄褲的裝備,訓練時可以選擇保暖好的風褲,比賽時就可以換回較好活動的飄飄褲。
 
 
訓練眉角要注意
多數跑者習慣於室外訓練,不僅空氣較為流通、訓練視野也較為開闊,但若是碰上冬季天候不佳,他也建議可以選擇室內的跑道來進行訓練,可以在運動中心或是學校場地找的到室內跑道。
 
(圖片來源:Ben Wang)
 
而一般冬季因為氣溫低,流汗少,很多人會忘記補水,陳昱光建議,若是訓練中方便,建議10分鐘就可以補充15~20 cc水分,如果無法定時補給,也不要忘記收操補水的重要性!在訓練完後,也建議趕快套上風衣風褲,再找個避風處進行收操。
 
 

以上內容由Puma贊助刊登。更多內容請見「為冬季慢跑做好準備」專輯
 
 
 
 
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