寒流免驚!低溫快速熱身法

2015/12/28     2,093 次點閱

冬日冷冷正好練!比起夏天來說,冬天其實是更適合訓練的季節,除了是跑馬熱季之外,冬天出門訓練可以有效挑戰你的意志力,低溫的環境也會讓流汗量減少,降低體力流失的感覺;但也正因為氣溫低,無論是保暖或是熱身,更成為了冬日訓練的必須關鍵。(同場加映:冬日練習這樣練

 
而其中,熱身更是必須重複講上三次的大重點!不若夏天訓練前的左三圈、右三圈就可以搞定,由於外在氣溫低,需要更多時間讓肌肉、關節活動開來,除了避免受傷,也可以增進運動表現,讓訓練更有效率!這邊由跑步學堂助教黃揚勝示範5個能夠快速暖起來的動態熱身動作,熱開你的全身肌肉,迎接冬季訓練!
 
(影片來源:Ben Wang)
 
快速熱身咁有影?
本次介紹的5個動作,其實是常見於HIIT(高強度間歇訓練,High Intensive Interval Training)的幾個動作,而顧名思義,HIIT是透過在短時間內,將心率提升至一定的強度水平,來達到訓練效果;因此在操作這組動態熱身之前,請務必確認自身符合兩個條件!
 
1. 擁有一定的體能、肌力基礎
2. 操作前先透過關節繞環等關節動作活動身體
 
 
快速熱身這樣做
由黃揚勝示範的這5個動作,均是以秒數作為組數區間:每個動作操作30秒,動作間休息1分鐘,總共操作3個循環即可。
 
1. 高抬膝(High Knee)
正如其名,操作高抬膝時需要將膝蓋提高至與腰部齊高,雙腳快速交錯抬高,上半身保持挺直,以核心保持穩定,雙手搭配下半身節奏快速擺動。
 
 
(圖片來源:Ben Wang)
 
TIPS:操作高抬膝時重點在於快速的節奏,但在趕著加快節奏之前,請先確定自己的體能狀況是可以負荷的喔!
 
 
2. 登山式(Mountain Climber)
以伏地挺身姿勢成預備動作,雙腳踩前弓後箭姿勢後,如同高抬腿般,將雙腿快速交替,以核心穩定上半身,是一組肩關節、髖關節以及膝關節同步運動的動作。
 
 
(圖片來源:Ben Wang)
 
TIPS:進行登山式時,最應該注意的就是避免上半身隨著動作的起伏,記得用核心肌群穩住!另外伏地挺身姿撐地,手肘可以保持微彎不鎖死,讓胸肌及肩膀肌群也可以加入熱身行列!
 
 
3. 開合跳(Jumping Jacks)
常見的開合跳動作,也是適合拿來進行動態熱身的動作之一,操作過程中應維持穩定節奏、保持呼吸即可。
 
 
(圖片來源:Ben Wang)
 
TIPS:除了常見的手往頭頂擺動的開合跳之外,也可以改成於胸前的水平開展或是抬到胸前的垂直動作,可以增添多元的訓練趣味!
 
 
4. 側併步(Later Hop)
除了正面及背面的肌群之外,側邊的肌群也很重要,以橫移的方式左右快速移動,來啟動側面的小肌群,同時還可以把心率拉高達到暖身效果。
 
 
(圖片來源:Ben Wang)
 
TIPS:操作的時候可以感受將重心置於臀部,若是單腳的跳躍強度較高,可以嘗試在移動時,輔助腳於後方輕輕點地,例如向右側跳時,以左腳出力、右腳著地,此時左腳為輔助腳。
 
 
5. 小碎步
跑步最常聽到的馬克操之中,小碎步就是其中之一!以輕快的節奏、腳尖點地,刺激腿部肌肉,上半身放鬆下垂即可。
 
(圖片來源:Ben Wang)
 
在冬天操作訓練課表前,務必記得要將熱身作確實,才能在冬天這個最適合訓練的季節,跑出屬於自己的最佳成績!不過再次提醒,由於高強度間歇訓練的動作具有一定的難度,若是沒有良好的體能基礎,還是不要輕易嘗試喔!
 
跑步學堂助教黃揚勝(圖片來源:Ben Wang)
 

以上內容由Puma贊助刊登。更多內容請見「為冬季慢跑做好準備」專輯
 
 
 
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