跑者,你今晚睡得好嗎?

2016/01/19     1,453 次點閱

小宇是一個高中田徑選手,最近半年以來時常抱怨大腿肌肉拉傷疼痛無法出力,即使接受復健一段時間,情況仍然無法完全改善,我內心實在為他焦急,有次為他治療時望著他的臉,腦海中反覆思索回想這一切的治療過程到底有哪裡出錯,突然間我發現了一個很重要的線索,那就是「黑眼圈」,原來他常常都睡不好也睡不飽,因為每天練完回到家都十點多,上床睡覺時已經是深夜,很難入入之外加上隔天還要早起搭車去學校。真的沒想到原來現在高中運動員的睡眠質量居然會這麼差。

上一篇文章中,已經說明了睡眠對於運動恢復的重要性,好的睡眠可以讓選手的衝刺速度更快.反應時間更敏捷,也可以使情緒更為穩定,尤其對於這些正在發育的青少年選手而言,睡眠就更為重要了。其實,大部份的運動員都知道睡眠是很重要的,但還是睡不著或睡不夠,到底是出了什麼問題讓運動員的睡眠變差呢?以下幾點就是最常見的原因:

1.避免睡前喝太多或吃太多:水分的補充對於運動員來說很重要,但如果睡前水喝太多,會因為頻繁起來上廁所而影響睡眠品質,此外,睡前吃太多東西也會睡不好,因此,應該在晚餐前就把白天訓練流失的水分補充足夠,晚餐時就應該吃飽,不要有大吃宵夜的習慣!

2.睡前一小時內不要喝酒:很多人都以為喝酒可以幫助睡眠,其實正好相反,酒精會使睡眠的質和量都變差,酒精對於睡眠的影響從酒精在體內代謝完畢之後開始,舉例來說:喝到中等醉的程度,體內的酒精濃度大約是0.06%到0.08%之間,每個小時可以代謝掉0.01%至0.02%的酒精,因此大約4至5個小時之後酒精就會從體內消失,此時會很容易醒過來.醒來之後也不易入睡,對於需要8個小時睡眠的運動員來說根本就不夠,此外,研究發現,在大量喝酒之後,運動員主觀感受會減少約1-3個小時的睡眠,隔天的下肢的爆發力會明顯下降,而這些不良影響需要兩天的時間才能夠完全恢復。結論是,睡覺前一個小時內不要喝酒,而且不要過量飲酒,尤其是比賽的前兩天嚴禁大量飲酒。

3.小心咖啡因過量:咖啡因會影響睡眠是普遍被接受的概念,研究發現咖啡因除了有興奮中樞神經的作用,也會減少褪黑素(melatonin)的分泌,因此,如果在睡前攝取超過100mg的咖啡因(約1至2杯的咖啡),會延長入眠的時間、減少深眠的階段、減少睡眠的長度,簡單來說就是睡不著、睡不深,也睡不久。因此,避免在下午攝取咖啡因,尤其是六點之後更是應該嚴格禁止。另外,由於咖啡因被證明有提高運動表現的效果,所以現在市面上很多能量飲料或者運動飲料裡面都有添加咖啡因,但是選手通常沒有發現以為只是在喝運動飲料,就會不知不覺攝取太多咖啡因,這點要特別注意喔!

4.避免過度訓練:過度訓練會導致睡眠變差,因此如果選手失眠時,還是要反過來想想看是不是身體已經不堪訓練負荷了,有沒有合併出現一些過度訓練的徵兆,例如:剛起床時的安靜心率上昇.生病很久都不會好等,如果出現過度訓練的症狀的話,就要開始減輕訓練量,睡眠才能逐漸恢復正常。

5.訓練的安排:激烈的訓練應該在晚上六點之前結束,因為激烈運動完之後,雖然生理上很累,但是心理上會呈現精神亢奮的狀態,因此高強度的訓練應該安排在六點之前,晚上更是不宜激烈運動。

以上這些都是導致運動員睡眠不佳的常見原因,如果可以小心避免的話,就可以大大地提升睡眠品質。

 


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